Estos son los 5 mejores alimentos antiinflamatorios, segun los expertos de Harvard
La palabra inflamacion acostumbra a tener una connotacion negativa. Sin embargo, se trata de un mecanismo de defensa activado por el sistema inmune cuando detecta un intruso externo como, por ejemplo, patogenos (bacterias, virus y otros organismos que causan infecciones), toxinas o traumatismos. El problema es que en ocasiones el organismo no consigue eliminar esos intrusos, o confunde sus propias celulas o tejidos con elementos dañinos, tal y como señala la Biblioteca Nacional de medicina de EE UU. En esos casos se desarrolla la conocida como inflamacion cronica o sistemica, la cual dura largos periodos de tiempo, desde meses hasta años. Una enfermedad en la que juega un papel clave la dieta.
Cuando se sufre inflamacion cronica, el cuerpo esta en un constante estado de alerta. Sus sintomas frecuentes son el dolor corporal, principalmente en articulaciones y musculos, fatiga cronica e insomnio, depresion, ansiedad, trastornos de humor, complicaciones gastrointesinales (estreñimiento, diarrea y reflujo gastroesfagico), ganancia o perdida de peso e infecciones frecuentes.
La liberacion de compuestos quimicos inflamatorios puede afectar a diferentes sistemas del organismo y ser la causa o consecuencia de multiples enfermedades. Estas son las que se relacionan frecuentemente con la inflamacion:
- Alzheimer.
- Esclerosis multiple.
- Parkinson.
- Tiroiditis.
- Alergias.
- Asma.
- EPOC.
- Cancer de pulmon.
- Hepatitis cronica.
- Fallo renal.
- Nefritis.
- Degeneracion macular y de retina.
- Uveitis (inflamacion ocular).
- Aterosclerosis.
- Enfermedades del corazon.
- Diabetes tipo 1.
- Colitis ulcerosa.
- Enfermedad de Crohn.
- Enfermedad intestinal inflamatoria.
- Artritis (incluidas reumatoide y psoriasica).
- Enfermedades dermatologicas: acne, dermatitis atopica, psoriasis y cancer de piel.
- Enfermedades autoinmunes como el lupus.
Felizmente, tal y como señalan los expertos de Harvard, existen alimentos antiinflamatorios que son claves en el tratamiento de esta enfermedad y ademas se pueden incluir facilmente en una amplia gama de recetas.
Cinco alimentos claves contra la inflamacion cronica
La dieta mediterranea es clave en la lucha contra la inflamacion cronica gracias a los alimentos que engloba. Frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, proteina magra y aceite de oliva tienen grandes beneficios antiinflamatorios.
“Los alimentos vegetales nos aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquimicos, es decir, compuestos quimicos producidos por las plantas que presuntamente combaten los radicales libres (moleculas que dañan las celulas) y pueden proteger nuestras celulas frente a la inflamacion, el riesgo de cancer y los virus”, explica Kathy McManus, director del Departamento de Nutricion en el hospital Brigham y Women, afiliado a Harvard.
Y dentro de esta gama de alimentos hay cinco que el anuario de Harvard de salud en 2023 selecciona como los mejores para combatir la inflamacion. Los repasamos:
Bayas (fresas, frambuesas, moras y arandanos)
Estas frutas, tipicas de comidas entre horas, son alimentos fundamentales contra la inflamacion. Cuentan con fitoquimicos llamados antocianinas, que les aportan sus respectivos colores. Asimismo, estos compuestos generan un efecto antiinflamatorio en las celulas y se asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedad del corazon, deterioro cognitivo y diabetes.
Pescado graso
Este tipo de pescado, dentro del cual se incluyen el salmon, el atun y las sardinas, son importantes fuentes de omega-3, el cual reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ese beneficio podria ser la consecuencia del efecto de reduccion de inflamacion en el cuerpo, especialmente en los vasos sanguineos. Asimismo, varios estudios han demostrado que comer pescado graso se relaciona con menos niveles de la proteina C reactiva, un marcador de inflamacion en la sangre.
Verduras de hojas verdes
Verduras como la espinaca, la col rizada, la rucula y la acelga estan provistas de altas cantidades de vitaminas A, B, C, E y K, asi como de importantes minerales (hierro, magnesio y potasio) y fitoquimicos. Por si eso fuera poco, las espinacas generan diversos beneficios probados por la ciencia: reducen los niveles de inflamacion, ralentizan el deterioro cognitivo y disminuyen los riesgos de padecer la enfermedad de las arterias coronorias o un ictus.
Frutos secos y semillas
El poder nutritivo de estos alimentos es indispensable para mantener sanas las bacterias intestinales y reducir la inflamacion cerebral. En este sentido, algunos ejemplos ideales para incluir en la dieta son los pistachos, las almendras, las semillas de girasol y las de calabaza.
Ademas, algunos frutos secos y semillas como las nueces, semillas de lino, de chia y de cañamo estan considerados como buenas fuentes de acidos grasos omega-3.
Cuantos alimentos antiinflamatorios comer al dia
Los expertos de Harvard recomiendan tomar al menos dos raciones de pescado grasos por semana, asi como cinco de frutas y vegetales al dia. En concreto, dos frutas y tres raciones de vegetales al dia.
“Esta bien tomar un puñado de frutos secos y semillas al dia. Ademas, para ganar masa muscular son imprescindibles fuentes de fibra como las alubias y las lentejas”, explican. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, es recomendable ingerir 21 gramos de fibra al dia, mientras que los hombres precisan de 30 gramos diarios.
Finalmente, el anuario medico de la universidad americana hace hincapie en el hecho de evitar comer comida procesada. Este tipo de productos contiene elevadas cantidades de calorias, azucares añadidos, grasas saturadas no saludables y sal. En consecuencia, su consumo se asocia con inflamacion cronica.
Referencias
Roma Pahwa, Amandeep Goyal y Ishwarlal Jialal. Chronic Inflammation. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information (2023). Consultado online en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ el 16/02/2023.
Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation. Harvard Annual Health (2023). Consultado el 16/02/2023.
Fuente: www.mmmedicalpr.com
