6 ejercicios para fortalecer la espalda en mayores de 60 años
El ejercicio fisico tambien es esencial pasados los 60 años. Y lo es porque tambien a esa edad la actividad fisica hace con nuestro cuerpo lo mismo que cuando tenemos 15, 25 o 45. Tengamos la edad que tengamos, el ejercicio tonifica los musculos y protege las articulaciones; fortalece los huesos; combate afecciones y enfermedades; aumenta la energia; y mejora el estado de animo.
Otra cosa es que con mas de 60 años ya no podamos hacer todo tipo de actividad fisica. Tenemos mas limitaciones y en consecuencia debemos seleccionar el tipo de ejercicios, los que mas se adapten a nuestras circunstancias. Pero de igual modo, con la edad, surgen prioridades como resultado de esas limitaciones y de lesiones o enfermedades puntuales.
La espalda da mucha guerra toda la vida (los vicios posturales parecen una constante del vivir), pero es especialmente a partir de los 60 años que se hace basico cuidarla. Eso hacemos esta vez, buscar ejercicios para fortalecer la espalda cuando ya somos algo mayores.
Para obtener buenos resultados, estas rutinas fisicas que siguen conviene realizarlas al menos 2-3 veces por semana. Antes de ponerse a hacer los ejercicios, cuatro pautas:
- Haz un calentamiento de unos 5 minutos a base de estiramientos suaves para preparar los musculos.
- Los movimientos deben hacerse de forma lenta y controlada.
- Evita movimientos bruscos para reducir el riesgo de lesiones.
- Si sientes molestias o dolor, detente y consulta con un fisioterapeuta.
Marcha en el sitio con brazos
Este ejercicio mejora la coordinacion, fortalece los musculos de la espalda y promueve una postura erguida.
- Ponte derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levanta una rodilla mientras llevas el brazo opuesto hacia adelante, imitando una marcha.
- Alterna piernas y brazos de forma controlada.
- Interesa practicarlo entre 1 y 2 minutos.
Estiramiento del tronco sentado
Este ejercicio da flexibilidad al lubricar las articulaciones sin crear tension excesiva. Al estirar los musculos del tronco, aliviamos la tension de la espalda.
- Sientate en una silla con los brazos en los costados.
- Inclinate suavemente hacia un lado estirando un brazo hacia el suelo.
- Manten esta posicion durante 3-5 segundos y regresa a la posicion inicial.
- Repitelo diez veces en cada lado.
Estiramientos laterales
Este ejercicio mejora la flexibilidad de los musculos laterales de la espalda y alivia tensiones.
- Sientate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Eleva un brazo hacia arriba y doblalo hacia el lado contrario mientras inclinas el torso.
- Regresa a la posicion inicial y repite con el otro lado.
- En total, ocho veces por lado.
Rotacion del tronco
Rotar el tronco ayuda a las vertebras al tiempo que fortalece los musculos estabilizadores de la espalda.
- Sientate en una silla con los brazos cruzados.
- Gira lentamente el tronco hacia la derecha. Manten la posicion durante 3 segundos y luego regresa al centro.
- Repite en la izquierda.
- 10 veces por cada lado.
Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones en la espalda baja.
- Colocate en posicion de cuatro puntos, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo.
- Arquea la espalda hacia arriba, llevando el menton hacia el pecho (posicion del gato).
- Baja la espalda suavemente, llevando la cabeza hacia arriba (posicion de la vaca).
- Alterna entre ambas posiciones de forma fluida.
- Repite el ejercicio 8-10 veces.
Puente de gluteos
Fortalece la espalda baja y los gluteos, ayudando a mantener una postura correcta.
- Tumbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
- Eleva lentamente la cadera hacia el techo, contrayendo los gluteos y manteniendo la espalda recta.
- Manten la posicion durante 5 segundos y desciende lentamente.
- Hazlo 10-12 veces.
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Fuente: www.mmmedicalpr.com
