Suplementos de creatina: que son, para que se utilizan y por que se suelen combinar con magnesio

El uso de diferentes suplementos alimentarios esta atrayendo un interes creciente en paises como España, como productos que en algunos casos pueden ofrecer beneficios especificos significativos para la salud. Es importante, no obstante, recordar que no estan sujetos a las mismas regulaciones que los farmacos (por lo que hay que extremar las precauciones en su uso) y que frecuentemente estan indicados en personas con necesidades bastante concretas, ofreciendo poco o ningun impacto positivo fuera de estas poblaciones objetivos. 

Uno de los suplementos mas populares en España ahora mismo es la creatina, fuertemente asociada con la actividad deportiva y los ejercicios destinados a ganar masa muscular. Las personas que la usan, ademas, muchas veces la combinan con otro suplemento muy popular como es el magnesio. 

¿Que es la creatina y para que sirve?

Segun indica la Clinica Mayo estadounidense, la creatina es un compuesto derivado de tres aminoacidos que en el cuerpo humano se encuentra principalmente en los musculos y en el cerebro. En nuestra dieta, lo obtenemos principalmente del marisco y la carne roja. 

Concretamente, nuestro cuerpo la almacena en la forma de fosfocreatina en los musculos, donde se usa como fuente de energia; por eso, en personas deportivas la suplementacion puede usarse para mejorar el desempeño atletico e incrementar la masa muscular.

Ademas de ello, la suplementacion oral con creatina se emplea en el tratamiento de determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardiaca congestiva y otras enfermedades.

Segun la mencionada fuente, existe evidencia cientifica que apoya la eficacia de los suplementos de creatina a la hora de mejorar la resistencia, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo; de prevenir lesiones en los musculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios; en el tratamiento de los sindromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes; para mejorar el rendimiento cognitivo y la salud cerebral; frente a la sarcopenia y para mejorar la salud osea; frente a la insuficiencia cardiaca y contra el envejecimiento de la piel.

Aunque la creatina podria no ofrecer los mismos beneficios a todas las personas, los estudios sugieren que se trata de un suplemento seguro si se toma en personas sanas segun las indicaciones. Sin embargo, aquellas con la funcion renal afectada deben ser precavidas en su uso.

¿Cuales son los beneficios de combinarla con magnesio?

Por otra parte, es frecuente escuchar recomendaciones acerca de combinar los suplementos de creatina con magnesio, e incluso encontrar productos comerciales que contienen ambas sustancias.

Aunque hay pocos estudios de calidad disponibles sobre los efectos de la combinacion (y sobre como se comparan con el uso de uno solo de los suplementos), parece que estos consejos parten de los efectos que individualmente tiene cada uno de los suplementos, que en cierto sentido pueden verse como complementarios. 

Segun indica tambien la Clinica Mayo, el magnesio es uno de los minerales mas abundantes en nuestra cadena alimenticia y cumple con un gran numero de roles diferentes para nuestro organismo. Por ejemplo, ayuda a mejorar la densidad osea; tambien, dice el articulo, podria intervenir en la regulacion del metabolismo de la glucosa.

Con todo, los expertos de la institucion defienden que deberiamos tratar de obtener el magnesio preferentemente con una dieta saludable, y solo en casos de deficiencia optar por la suplementacion. 

Referencias

Mayo Clinic. Creatina. Consultado online en https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591 el 11 de abril de 2025. 

Tara Schmidt. The magic of magnesium. Mayo Clinic (2024). Consultado online en https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/the-magic-of-magnesium/ el 11 de abril de 2025.

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