Que es el metabolismo basal, la clave para perder peso: como medirlo y para que nos sirve conocerlo

Mas de la mitad de los adultos en España padece sobrepeso u obesidad, una pareja de condiciones que se asocian de manera clara con varios problemas de salud graves y cronicos. Por lo general, el origen del exceso de peso esta en desequilibrios en la nutricion y la actividad fisica que realizamos.

De manera muy resumida, al comer ingerimos una cantidad determinada de calorias y al realizar cualquier tipo de actividad (desde las funciones mas basicas de nuestro cuerpo al ejercicio fisico) gastamos otra. Si la ingesta es mayor que el gasto, tenderemos a ganar peso y viceversa. Por ello, para poder establecer un balance apropiado en funcion de nuestras necesidades, es fundamental conocer caracteristicas de nuestro organismo como la tasa metabolica basal.

Que es y como se calcula

Tal y como explica el portal de divulgacion Healthline, la tasa metabolica basal (tambien llamada BMR o simplemente metabolismo basal) hace referencia al numero de calorias que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones vitales basicas en reposo. Esto incluye procesos como la respiracion, la circulacion de la sangre, el procesamiento de nutrientes o la produccion de celulas. Es diferente a la tasa metabolica en reposo o RMR (el numero de calorias que nuestro cuerpo no necesita sino que de hecho gasta cuando estamos en reposo), aunque sirve como estimacion de este ultima: en condiciones normales, la variabilidad entre ambos valores no supera el 10%.

La manera mas utilizada para estimar la BMR es empleando la formula Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso corporal, la altura, la edad y el sexo biologico.

Concretamente, para las personas asignadas como mujeres al nacer la BMR se calcula segun la ecuacion:

BMR= 655 + (9.6 x peso en kilogramos) + (1.8 x altura en centimetros) – (4.7 x la edad en años)

Mientras que para las personas asignadas como hombres al nacer se estima de acuerdo con la siguiente:

BMR= 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centimetros) – (6.8 x la edad en años)

Para que sirve la tasa metabolica basal

Principalmente, conocer la tasa metabolica basal es util para las estrategias de control del peso corporal. Explicado de manera sencilla, si lo que buscamos es mantener nuestro peso deberemos consumir el mismo numero de calorias que gastamos; si queremos ganarlo, deberemos consumir mas y si queremos perderlo menos.

Aun asi, es importante tener en cuenta que hay otros muchos factores que influyen en nuestro peso corporal. Por ejemplo, este es el caso de la actividad fisica, el sexo biologico, la edad, nuestro estado de salud, los medicamentos que tomamos, las caracteristicas de nuestro metabolismo y  el estado de nuestro microbioma intestinal.

Por ello, simplemente el conteo de calorias puede no ser siempre suficiente para perder peso, y cada vez son mas los expertos que argumentan que otros parametros, como el tipo de alimentos que consumimos, son mas relevantes. Asi, aunque siempre es un valor a tener en cuenta, la tasa metabolica basal no nos ofrece el contexto completo para entender que intervenciones sobre el estilo de vida necesarias para perder peso en nuestro caso concreto.

Cuantas calorias necesitamos segun el ejercicio

De todas maneras, para estimar el numero de calorias que deberiamos ingerir diariamente en base a nuestra BMR estimada segun la formula Harris-Benedict, el siguiente paso es incorporar el numero de calorias que quemamos al dia en base a nuestro estilo de vida:

• Si somos sendentarios, multiplicamos nuestra BMR por 1,2
• Si nuestro nivel de actividad es bajo (ejercicio moderado entre uno y tres dias semanales), multiplicamos  la BMR por 1,375.
• Si nuestro nivel de actividad es medio (ejercicio moderado entre tres y cinco dias semanales), multiplicamos la BMR por 1,55.
• Si nuestro nivel de actividad es alto (ejercicio moderado a intenso entre seis y siete dias semanales), multiplicamos la BMR por 1,725.
• Si nuestro nivel de actividad es muy alto (ejercicio muy intenso entre seis y siete dias semanales o una profesion fisicamente muy exigente), multiplicamos la BMR por 1,9.

Segun este principio, la cifra final aproxima el numero de calorias necesarias diariamente para mantener un peso saludable. Con todo, podemos hacernos una idea mas precisa consultando con un profesional que tenga en cuenta factores como nuestra composicion corporal, historia de peso corporal y otros factores, o incluso que nos realice pruebas mas especificas como calorimetria indirecta.

Referencias

Scott Frothingham. What Is Basal Metabolic Rate? Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate el 21 de agosto de 2024.

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