Como reponerse de una mala noche de sueño: cuatro claves sencillas de una experta

El insomnio puntual puede aparecer en cualquier momento del año y por multiples razones. Una de ellas sea quizas la rentree escolar: las vacaciones se han acabado, los horarios se han dilatado durante dias y cuesta conciliar el sueño, pero la realidad se impone y el despertador suena temprano de nuevo. ¿Como se puede sobrellevar el dia tras una noche en la que durmamos poco o nada? Maria Jose Arostegui, psicologa y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), indica cuatro claves.

Las estadisticas mas recientes apuntan que entre un 20 y un 48 por ciento de la poblacion adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, y de estos casos, un 10 por ciento presentan un trastorno cronico y grave. Segun la SES, el insomnio cronico se ha duplicado en España en los ultimos 20 años. ¿Que factores han influido?

Es probable que detras de buena parte de estas estadisticas desfavorables esten los horarios irregulares, hacer deporte a ultima hora de la tarde, utilizar pantallas de luz fria (movil, tablet, ordenador) antes de dormir, o consumir cafeina a partir de las 18 horas. Son habitos que no ayudan a conciliar el sueño, como advierte la experta de la SES. Si ya ha ocurrido, si no hemos podido descansar lo suficiente, Arostegui recomienda cuatro pautas basicas para el dia siguiente.

1. No postergar la hora de levantarnos

No hemos dormido todo lo que deberiamos o quizas nada de nada. Incluso en la peor de las circunstancias, esta experta del Grupo de Trabajo de Insomnio de la SES recomienda no postergar la hora de levantarnos. La razon: el cuerpo y la mente se sincronizaran mejor y seguiremos asi nuestro “reloj interno”, favoreciendo el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de cambios fisicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo durante 24 horas.

2. Tomar un desayuno adecuado

Arostegui no duda sobre el elemento que no debe faltar en el desayuno tras una noche de insomnio: el triptofano, ya que impulsa la produccion de melatonina, hormona que regula el sueño. Las vitaminas y los lacteos tambien son importantes. Aqui algunas ideas:

3. Exponerse a la luz solar

Debemos exponernos a la luz solar despues de una noche de poco descanso. El sol ayuda a nuestro cuerpo “a sincronizar el reloj interno, y asi asegurar un buen ciclo vigilia-sueño“. Arostegui señala que dos horas seria el tiempo ideal, pero es suficiente si podemos disfrutar del sol al menos durante 30 minutos. Y si el tipo de trabajo no lo permite, “poder trabajar y estar cerca de una ventana tambien ayuda”.