Los cinco mejores ejercicios para cuando no tienes fuerzas ni ganas de entrenar, segun un experto

Consejos para crear el habito de hacer deporte, aun sin ganas

Para comenzar a mentalizarnos, sin dramas, el experto consultado insiste en la importancia de implementar el habito poco a poco en nuestra rutina diaria. Para ello, su primer consejo tiene que ver con “hacer un poco mas intensas las actividades diarias“. 

¿A que se refiere exactamente? “Indirectamente, se puede llevar a cabo actividad fisica con pequeños cambios al realizar las actividades diarias. Por ejemplo: utilizar las escaleras y no el ascensor, estacionar tu vehiculo un poco mas lejos para desplazarte caminando, etc. Por pequeño que sea, todo ayuda para generar un cambio de habitos y empezar a ‘movilizarnos’”.

Otro tip necesario es “marcarse objetivos sencillos y asumibles. Iniciar cuesta, pero si nos proponemos de inicio hacer 4-5 dias de actividad fisica a la semana, es muy probable que acabemos tirando la toalla. Por eso, es muy importante marcarse en el calendario los dias que puedes realizar ejercicio fisico y empezar por 1 o 2 dias a la semana. Con 15-20 minutos es suficiente. Una vez empecemos a adquirir el habito, ya tendremos tiempo para aumentar tanto la cantidad como la calidad de la sesion de entrenamiento”, explica.

En ultimo lugar, Felipe Isidro recomienda una serie de pequeños trucos que nos ayuden en la motivacion. “Monitoriza tu actividad semanal mediante relojes inteligentes o app’s. Veras que semana a semana se van percibiendo las mejoras, y eso, ayudara a motivarte. Un pequeño secreto: la musica nos mantiene vivos, y si escuchamos nuestras canciones favoritas, nos animaremos mas en la realizacion de la practica del ejercicio”.

Estos son los 5 ejercicios faciles para una segunda fase

Una vez que hemos incorporado la actividad un poco mas intensa en nuestro dia a dia, durante unas semanas, probablemente ya empecemos a pensar en subir el nivel e ir metiendonos de lleno en el ejercicio. 

El truco esta en elegir el que mas nos gusta, en gimnasio o al aire libre, sin forzar en exceso ni llevar a cabo una actividad que no nos hace felices, por mucho que nos hablen de sus beneficios. Poco a poco, nuestro orden mental nos ira dirigiendo hacia la disciplina, y cuando queramos darnos cuenta, ya estaremos llevando a cabo una rutina saludable.

“Una vez decididos, podemos empezar con ejercicios o actividades que nos ayuden a llegar a nuestros objetivos, aunque no estemos con el cien por cien de motivacion y tengamos altibajos, algo muy habitual“. A continuacion, enumeramos los 5 ejercicios que el responsable del area de actividad fisica nos propone para ‘arrancar’. 

1. En tu rutina diaria no pueden faltar las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabaja varios musculos diferentes en el cuerpo, incluidos los gluteos, los cuadriceps y los isquios. Si las practicas cada dia, en varias series, cada vez te sentiras mas fuerte y te cansaras menos.

2. Las puntillas, con peso o sin el

Ponerse de puntillas, elevando todo el cuerpo en bloque en una posicion de pie y estirados es un ejercicio muy aconsejable para ayudar a fortalecer los gemelos, y otros musculos de la parte inferior del cuerpo. Pueden realizarse con pesas en las manos o sin ellas, eso va a depender de tu forma fisica y de tu necesidad de definir y tonificar mas o menos la musculatura.

3. Puente de gluteos, para mantener el tronco firme

Los ejercicios que trabajan los puentes, en especial el denominado ‘puente de gluteos’, trabaja los gluteos (obviamente) y la parte trasera de las piernas, al tiempo que fortalece toda la musculatura del tronco.

A pesar de que no es preciso utilizar ninguna maquina para ejecutarlo, es un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy facil de realizar. Otra gran ventaja es que puedes marcartelo como rutina en casa, con la unica necesidad de poner una esterilla debajo para evitar resbalarte. 

Despues de tan solo un par de repeticiones, ya notaras que tus musculos empiezan a estar activados. Si estas buscando un ejercicio que te haga sudar, no dudes en probarlo.

4. Press de banca, para fortalecer el tercio superior

El press de banca es uno de los ejercicios basicos mas importantes para toda la cadena superior del cuerpo, y un ejercicio de fuerza, tan necesario para combinar con aerobicos y mantener y mejorar la forma fisica. Con este press se trabajan los musculos del pecho, hombros y triceps.

Para ejecutarlo, debes tumbarte en un banco, y sujetar una barra de peso a la altura de los hombros. Las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra y sujetarla bien. El peso se va subiendo y bajando de manera lenta y controlada. 

5. Planchas, imprescindibles para los abdominales

El ultimo movimiento que recomienda el experto, y que debe formar parte de una rutina en la vuelta a la normalidad, es la plancha. Tambien conocida como ‘plank’, se trata de un ejercicio anaerobico que trabaja fundamentalmente la zona abdominal. Como refuerzo colateral, tambien ganan fortaleza los gluteos, la espalda, los brazos, el pecho y las piernas.

Con dos minutos de plancha abdominal todos los dias la silueta se ve beneficiada. Este ejercicio de fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y tonificar los musculos de la espalda baja.

Al mantener la posicion de plancha, con el cuerpo en bloque, se consigue a corto plazo mejorar la flexibilidad, asi como prevenir lesiones.

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