Los diez ejercicios sencillos para fortalecer el pecho y aumentar la masa muscular
Conseguir un cuerpo tonificado y una musculatura definida y fuerte es una cuestion estetica, que en los tiempos que corren nos preocupa cada vez mas, pero sobre todo es una garantia de que estamos invirtiendo en nuestra salud. Cada uno segun su forma fisica y sus posibilidades, puede mejorar la masa muscular con constancia y una serie de ejercicios bien dirigidos al objetivo.
De todos los entrenamientos posibles, para trabajar las diferentes zonas del cuerpo, el que va encaminado a fortalecer el pectoral es el que va a tener resultados mas visibles, sobre todo en cuanto a mitigar los dolores de espalda y las contracturas de los hombros, dolencias cada vez mas habituales. Hablamos con dos entrenadores que nos enseñan los 10 ejercicios mas eficaces para fortalecer el pectoral.
1. Flexiones estilo yogui
El primer ejercicio recomendado para ganar masa muscular en el tronco son las flexiones, y nos lo proporciona Liana Grieg, co-fundadora de Juno House y experta en bienestar holistico.
Como todas las flexiones, puedes hacerlas con las rodillas en el suelo o en posicion de plancha, con las piernas rectas.
Coloca las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos hacia atras hasta formar un angulo de 90º. Deten el movimiento antes de que los hombros pasen los codos y vuelve a subir. Manten los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio; esa es la clave. Haz tres series de 4-8 repeticiones.
Daniel Galindo Esquejar, Experience & Innovation Director de VivaGym añade que es importante adaptar el ejercicio a la forma y la fuerza de cada uno.
Otra variante que podemos realizar de las Push Up o flexiones seria hacerlas sobre una pared y en una posicion algo inclinada. Al ser este un ejercicio mucho mas facil por la posicion del cuerpo, deberemos hacer las repeticiones mas lentas, para notar algo mas el esfuerzo. Podremos hacer 3 series de 12-15 repeticiones, y con esto trabajaremos la parte superior del pectoral.
2. Aperturas con banda elastica
Cogemos una banda elastica de intensidad baja o media con ambas manos, y realizamos apertura de brazos hasta la posicion final que seria en forma de cruz. Aguantamos un par de segundos y regresamos a la posicion inicial. Hacemos 2-3 series de 12 repeticiones.
3. Cierres con banda elastica
Aprovecharemos la misma banda que el ejercicio anterior pero esta vez la pasaremos por detras de la espalda y haremos el ejercicio contrario: desde posicion con brazos abiertos iremos a juntar delante de nosotros. Repetiremos otras 2-3 series de 10-12 repeticiones controladas.
4. Plancha lateral
Nos colocamos en una plancha, boca abajo, con las manos justo debajo de los hombros. Podemos mantener las piernas en posicion de plancha o bajar las rodillas. Giramos el peso del cuerpo para apoyarnos en un lado y levantamos el otro brazo hacia el techo. Mantenemos la postura de 5 a 10 segundos en cada lado, repitiendo 3 veces por lado.
5. Circulos con peso
Otro de los ejercicios para hacer sin mucho material, seria realizar circulos con los brazos, elevando estos por delante del cuerpo para bajarlos lateralmente. Este ejercicio lo podemos hacer con unas mancuernas ligeras de 1-2 kg o, en su defecto, con unas botellas o bricks de cualquier liquido: agua, leche, zumo. Haremos 2-3 series de 10-12 circulos completos.
6. Fondos de triceps
Usando una silla o mesa baja y estable, nos colocamos de espaldas a la silla con el talon de las palmas en el borde de esta.
Bajamos el peso de nuestro cuerpo flexionando las piernas para reducir el apoyo. Doblamos los codos hasta 90º y luego empujamos para volver a la posicion inicial. De esta manera trabajamos brazos y pecho al mismo tiempo. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
7. Press de pecho con mancuernas
Nos acostamos en el suelo o en un banco, con una mancuerna en cada mano. Comenzamos con las manos a la altura de los hombros y los brazos doblados hacia el suelo. Empujamos hacia arriba hasta que los brazos esten extendidos y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
8. Fondos de brazos con mancuernas
De pie, tomamos una mancuerna en cada mano. Subimos las manos por encima de la cabeza y juntamos las mancuernas (puedes sujetarlas con ambas manos si te resulta mas comodo). Bajamos las mancuernas detras de la cabeza lentamente, controlando el movimiento, con enfasis en los triceps. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
9. Press de pecho con banda elastica
Sujetamos la banda elastica de intensidad media detras del cuerpo, dejando suficiente material para estirar los brazos completamente delante de nosotros.
Empujamos los brazos hacia adelante como si estuvieramos haciendo un press. Subimos y bajamos lentamente, aprovechando la resistencia de la banda. Tres series de 10-12 repeticiones.
10. Apertura de pecho con banda elastica
De pie, sujetamos la banda elastica bajo los pies, dejando suficiente material para estirar los brazos hacia los lados. Con los brazos extendidos, los subimos simultaneamente hasta la altura de los hombros y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
¿Quieres recibir los mejores contenidos para cuidar tu salud y sentirte bien? Apuntate a nuestra nueva newsletter.
Fuente: www.mmmedicalpr.com