Ni ayuno ni detox: esto es lo que recomiendan dos nutricionistas para no hincharte con las cenas de Navidad
Enfrentarnos a mesas llenas de comida a todas horas es un peaje que debemos pagar en las fiestas navideñas, aunque en este escenario hay mucho que nosotros podemos hacer por evitar que nuestro sistema digestivo se resienta, y la inflamacion ataque mas de la cuenta. Para saber como organizarnos las comidas y las cenas, que alimentos son mejores para la digestion y como cocinarlos, sin renunciar a la celebracion, hemos consultado con dos nutricionistas.
Desde la planificacion, fundamental para poder disfrutar sin contratiempos de la salud, las bebidas que si podemos tomar y las que debemos evitar, y las raciones que son razonables, los consejos de Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutricion y de Paula Vicente, experta en nutricion colaboradora de HelloFresh, nos van a ayudar a poner sentido comun en nuestras ingestas festivas.
Algunas ideas para planificar las cenas navideñas
A menudo se repiten los consejos expertos sobre la idoneidad de que nuestras cenas sean ligeras, poco copiosas, y lo mas tempranas posible. En Navidad, obviamente, esta maxima no se cumple, aunque si podemos adaptarla a las circunstancias.
Salena Sainz comienza diciendo que “lo mas importante es organizar las cenas familiares: un menu razonable para estas fechas festivas seria incorporar 6 aperitivos y un plato principal, o 3 aperitivos y 2 platos principales. Sumando al postre, hay comida de sobra”.
Y añade: “De entrantes, podemos optar por productos del mar como mejillones, berberechos, zamburiñas, pulpo o langostinos, en formato carpaccio o tartar, a la plancha o a la vinagreta, ya que son platos de digestiones muy ligeras. Por otro lado, en caso de los fritos, como calamares o croquetas, tipicos en estas fechas, mejor en freidora de aire”.
Si nos gustan los pates, la dietista de Naturae Nutricion sugiere “elegir puddings mas ligeros que los de las carnes grasas como de puerro y gambas, o cabracho, que se pueden elaborar con leche evaporada. Por otro lado, elegiria embutidos menos grasos como el jamon, cecina y lomo, en lugar de quesos y otros ultraprocesados”.
Cuidado con las salsas y el pan por la noche
Sainz pone el foco en el plato principal y la importancia de ignorar las salsas, sobre todo por las noches. “Si vamos a hacer carne o pescado es mejor elaborarlo sin salsa, y acompañarlo en su lugar por patata y boniato asado con una ensalada de brotes”.
¿Y el pan, que hacemos con el? “Mejor evitarlo si ya se consume en tostadas con pate o como base para canapes. Si lo comemos, que sea de masa madre, en lugar de precocinados o aquellos que incluyen fruta dulce en su interior”.
La importancia de las bebidas en el menu navideño
Paula Valiente de HelloFresh comienza mencionando la importancia de lo que bebemos para evitar la inflamacion por los excesos navideños. “Tanto el abuso de alcohol como las bebidas con gas pueden contribuir a la hinchazon y la digestion lenta. Intenta limitar su ingesta; pero si tomas una copa, que no sea con el estomago vacio para minimizar sus efectos sobre el sistema digestivo”.
Mantenerse hidratado es clave para una buena digestion. La nutricionista sugiere “beber agua antes, durante y despues de las comidas, porque facilita la digestion y previene la deshidratacion que a menudo sobreviene con el consumo de alcohol. Si prefieres algo diferente puedes optar por la kombucha, rica en probioticos”.
En este apartado, Sainz sugiere “incorporar el vino ‘paris’, en el que se introduce un hielo en la copa, que aligera el alcohol y ademas dura mas tiempo. Siempre puedes optar por cocteles sin alcohol, como uno a base de zumo de tomate especiado”.
Limitar las raciones, clave para evitar la hinchazon
En vez de entregarnos al picoteo, es mucho mejor, segun Salena, servirnos en un plato la racion que creemos que debemos tomar para no hincharnos. “En el caso de los dulces se hace especialmente interesante incluir un mix de pequeñas porciones para evitar caer en el exceso. Al finalizar la cena, nos ayudara tomar una infusion digestiva en vez de un licor de alta graduacion”.
Valiente tambien se detiene en la moderacion de las raciones, y en “evitar combinar grupos de alimentos que no son compatibles a nivel digestivo, como proteinas y carbohidratos pesados: por ejemplo carnes rojas con pasta, lacteos con citricos o legumbres con carnes grasas”.
Aparte de controlar las cantidades, es importante comer despacio y masticar bien, porque “comer lentamente ayuda a que lleguen las señales de saciedad al cerebro y permite que el sistema digestivo funcione con mayor eficacia, lo que puede evitar la hinchazon”, añade Paula Valiente. “Lo ideal seria salir a dar un paseo despues de cenar para mejorar el transito intestinal”.
Salena Sainz concluye proponiendo “preparar un bol de yogur o kefir para la digestion, y procurar hacer comidas ligeras a base de caldos de huesos, verduras y curcuma, y proteinas saciantes en omega-3 como el pescado azul en los dias en los que no hay reunion familiar”.
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Fuente: www.mmmedicalpr.com
