Los trucos de Harvard para dormir mejor
La Sociedad Española de Neurologia estima que casi la mitad de la poblacion adulta de nuestro pais y un cuarto de la infantil no gozan de un descanso de calidad, algo que la evidencia cientifica ha demostrado que puede tener graves repercusiones para la salud.
Dependiendo de la causa y la gravedad de la falta del sueño, puede ser necesario un tratamiento especifico incluyendo incluso el uso de dispositivos (como en algunas instancias de apnea del sueño) o de medicacion. No obstante, existe una gran proporcion de casos en los que es posible mejorar la calidad del sueño solo mediante la adopcion de algunos habitos saludables, como explica la Universidad de Harvard (Estados Unidos) en su portal de divulgacion sobre salud.
Habitos saludables
Muchas veces, las claves para tratar el insomnio estan en ciertos cambios en nuestro entorno y en nuestro estilo de vida, incluyendo cosas como el tipo de ejercicios que realizamos habitualmente, la higiene del sueño o los alimentos que comemos.
Algunos ejemplos pueden incluir:
- Seguir un horario de sueño regular. Tener una hora rutinaria para irnos a la cama y levantarnos mas o menos a la misma hora por las mañanas ayuda a nuestro cuerpo a habituarse a un ritmo de sueño.
- Dormir en ropa comoda y sobre un colchon comodo.
- Eliminar fuentes de ruido o de luces brillantes, ya que pueden evitar que conciliemos el sueño adecuadamente o pueden interrumpir nuestro descanso.
- Mantener una temperatura comoda en el dormitorio.
- Reducir la ingesta de cafeina a lo largo del dia. Esta sustancia promueve la vigilia, con lo que tambien puede dificultar dormir.
- Evitar comer mucho antes de irnos a la cama.
- Evitar el consumo de alcohol. Aunque puede parecer que ciertas cantidades de alcohol producen somnolencia, esta demostrado que puede perjudicar seriamente la calidad del sueño e incluso empeorar la respiracion durante el sueño.
- Hacer ejercicio de manera diaria, pero intentar que sea al menos cuatro horas antes de irnos a dormir.
Hay que tener en cuenta que cerca de la mitad de los casos de insomnio son el resultado de problemas psicologicos o emocionales, como los eventos estresantes. El insomnio tambien puede ser una consecuencia de otros trastornos de salud mental, como los de ansiedad o los depresivos.
Psicoterapia y farmacos con receta
En este tipo de casos, y en general en aquellos en los que los problemas de sueño no resulten de habitos o de factores del entorno, el tratamiento de la causa subyacente es el mejor modo de abordar el trastorno del sueño.
Cuando la falta de descanso o la mala calidad del mismo sean parte de un trastorno de salud mental, la estrategia puede incluir medidas como el uso de ciertas medicaciones o de terapia psicologica. Especificamente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio esta considerada un tratamiento de primera linea, e incluye tecnicas como los ejercicios de relajacion, la restriccion inicial del sueño o el reacondicionamiento.
Tambien existen farmacos (principalmente bajo receta) que pueden ayudar a algunas personas, pero es mejor emplearlos en la minima dosis efectiva y durante el menor tiempo posible por sus riesgos (incluyendo su potencial de abuso). Algunos de ellos son los hipnoticos, los ansioliticos y algunos antidepresivos.
Medicaciones sin receta y suplementos de melatonina
Igualmente, las opciones sin receta (como algunos antihistaminicos con efecto sedante) pueden emplearse ocasionalmente, pero no hay que olvidar que podrian causar efectos secundarios importantes y que en mayores de 65 años podrian tener accion anticolinergica, con signos como confusion, boca seca o vision borrosa. Al mismo tiempo, la tolerancia a este tipo de medicamentos aumenta rapidamente con el uso prolongado, perdiendo asi sus efectos positivos.
Por ultimo, cabe señalar que los complementos de melatonina, al contrario de lo que frecuentemente se piensa, no son efectivos en el tratamiento del insomnio sino que se emplean para abordar problemas con el horario del sueño.
Al final, los trastornos del sueño son variados y pueden tener muchas causas diferentes (incluyendo problemas fisiologicos, como en el caso de la apnea del sueño. Por ello, cuando estemos ante casos persistentes de insomnio o en los que la adopcion de habitos saludables no sea suficiente para lograr una mejora, lo ideal es consultar con un profesional que pueda identificar la causa y proporcionar una solucion adecuada.
Referencias
Sociedad Española de Neurologia (2023). Un 45% de la poblacion padecera en algun momento algun trastorno del sueño grave. Consultado online en https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link398.pdf el 24 de abril de 2024.
Harvard Health Publishing. Sleep. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/topics/sleep el 24 de abril de 2024
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Fuente: www.mmmedicalpr.com