“Si uno come a base de ultraprocesados esta comiendo productos ‘muertos’, que no generan beneficio”

La psiquiatra Marian Rojas dice en la introduccion de tu libro que en el futuro la microbiota sera uno de los grandes pilares de la medicina. ¿Por que es tan importante?Escribi mi primer libro, Dime que comes y te dire que bacterias tienes, porque hace unos años cuando me empece a formar en microbiota veia que nadie – al menos a pie de calle y la gran mayoria de los medicos-, conocia el termino y quienes lo conocian te decian que todo era mentira o tonterias. Hasta hace poco hemos oido a medicos de digestivo decir que la microbiota no existe, mientras que ahora ya es raro que alguien contradiga su existencia. Decidi escribir ese libro para hablar del tema con terminos de la calle y para que todo el mundo entienda que es eso que tenemos dentro que se llama microbiota. Algo que es importante, entre otras cosas, porque tenemos mas cantidad de microorganismos que celulas humanas y si tenemos tantos microorganismos dentro, si nuestro cuerpo es como una casita para ellos y lo que comemos es lo que les alimenta, ¿como no va a ser importante saber que es lo que hacen dentro? Con lo que comemos les estamos alimentando para bien o para mal y ellos nos estan reportando una serie de beneficios que van a ir en nuestra contra o a nuestro favor. Por eso creo, efectivamente, que puede ser uno de los grandes pilares de la medicina, como bien dice Marian Rojas. Al final, modular toda esta cantidad de microorganismos que tenemos dentro nos puede ayudar a prevenir o ayudar con un monton de enfermedades si ya las tenemos.

El concepto microbiota esta cada vez mas presente en nuestras vidas pero, ¿entendemos exactamente lo que es y como tenemos que cuidarla?Yo creo que todavia no. Ya nos suena el termino y tenemos en la mente esa relacion con cuidar del intestino pero poco mas porque muy poca gente sabe explicar lo que es. Tenemos microbiota en todo el cuerpo: piel, ombligo, ojos, nariz, intestino, vagina… pero mas cantidad de microorganismos en el colon y en el intestino delgado, y despues en la boca. La microbiota es el conjunto de esos microorganismos, ya sean bacterias, virus, hongos, arqueas…

Nosotros somos la casita de esas bacterias, les alimentamos y a cambio hacen una serie de funciones dentro: cuando les alimentamos hacen una fermentacion en el colon y a traves de ella nos reportan acidos grasos de cadena corta que es energia, obtenemos energia gratuita de nuestras bacterias y solo con esa energia nos vamos a encontrar mejor si no tenemos ninguna enfermedad. Por el contrario, si no comemos para alimentarlas vamos a tener que sacar esa energia a traves de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas… que nos dan energia muy rapida pero que no es sana porque solo es util a corto plazo. Tenemos un chute de energia, por ejemplo, porque comemos unas galletas con el desayuno, te sube la dopamina que es la hormona del placer y a la hora y media te vuelve a dar un bajon, te encuentras cansado y vuelves a tener hambre otra vez.

Por lo tanto, una de sus funciones es proporcionarnos energia. Otra es aportarnos vitaminas que no somos capaces de sintetizar y tambien digerir los alimentos que nosotros nos tenemos encimas para digerir como, por ejemplo, las fibras solubles. Y por supuesto, esta la funcion de inmunidad, ya que la probiota nos ayuda a reconocer los patogenos que son ajenos y extraños y a luchar contra patogenos. Digamos que las bacterias buenas van a luchar contra otras que no lo son. Por eso se dice que el 80-85% de la inmunidad esta en el intestino.

Podria decirse que este libro es la continuacion logica de Dime que comes y te dire que bacterias tienes. ¿Como explicarias en pocas palabras el contenido Dime que como ahora y en que complementa al libro anterior?En el anterior, hablabamos de los microorganismos que tenemos dentro del cuerpo, sus funciones, los beneficios que nos reportan… sin embargo, en este otro libro hablo de los microorganismos que estan fuera de nosotros, los que estan en la comida, en el ambiente, que pueden entrar a traves de la comida en nuestro cuerpo y quedarse a vivir con nosotros. De alguna manera empiezo hablando por el estomago porque al final es quien decide quien va a pasar y quien no. Si el estomago esta lo suficientemente acido, las bacterias van a morir y no van a llegar al intestino pero si no lo esta, que es lo que suele pasar, ahora que tenemos muchisimo estres, que tomamos tantos medicamentos, antiinflamatorios… no hay funcion de filtro y va a dejar pasar un monton de bacterias al intestino y es cuando empiezan los sintomas. 
En este libro hablo de la conservacion de los alimentos, que hay que hacer y que es importante para no ponernos en riesgo y sufrir una intoxicacion, que alimentos se pueden meter dentro de la nevera y en el congelador o como hacer un batch cooking saludable. En el segundo gran capitulo hablo de la alimentacion antiinflamatoria: que como, cuando comer, que hacer para desinflamarse, hablo tambien del indice glucemico de los alimentos, como nos afecta el tema de la glucosa a la inflamacion y tambien incluyo menus… Y el otro gran capitulo seria el de los 1.000 primeros dias de vida del niño – lactancia y hasta los dos años- y la alimentacion durante el embarazo de la que creo que hay muy poca informacion. 

Esta claro que los alimentos que ingerimos influyen en la microbiota en particular y en nuestro cuerpo en general. ¿Como convencerias a alguien de la importancia que tiene lo que uno se lleva a la boca cada dia?Al final comer bien es añadir nutrientes. Si uno come a base de ultraprocesados estas comiendo a base de productos ‘muertos’, que no generan ningun beneficio ya que no alimentamos a los microorganismos que tenemos dentro o que alimentan a los malos, a los que producen inflamacion. Porque cuando comemos se produce una inflamacion fisiologica en el cuerpo que es normal, el sistema inmune dice ‘que te estas metiendo por la boca’ y si el sistema inmune reconoce los alimentos reales – fruta, verdura, frutos secos, legumbres… – esa inflamacion deberia bajar a los pocos minutos en personas sanas. Sin embargo, si comemos ultraprocesados va a aumentar esa inflamacion y como el sistema inmune no lo reconoce, esa inflamacion se va a volver cronica con lo cual voy a tener una inflamacion silente de bajo grado. Es una inflamacion continua que no es buena – como puede ser la que se produce cuando te das un golpe- porque si comes asi continuamente generas una base inflamatoria que es el pilar para que se cree cualquier enfermedad o patologia.

Y que mentalmente tambien nos afecta.Pues si, porque el intestino y el cerebro estan comunicados bidireccionalmente todo el rato. Si el intestino esta inflamado esos metabolitos que crea van a pasar al cerebro y esa inflamacion se va a traducir en cansancio, debilidad, irritabilidad, ansiedad, peor gestion del estres… Si estas mas cansado haras, ademas, menos ejercicio y eso provoca mas inflamacion. Y hacer menos ejercicio y estar mas cansado te hace comer peor porque te hace recompensar con comida.

La primera parte del libro es un compendio completisimo sobre como conservar los alimentos, algo que, ademas, parecian controlar mucho mas nuestros padres y abuelos. ¿Que errores son los mas frecuentes a la hora de conservar en nevera, congelar, descongelar y recalentar la comida?Efectivamente ,no tenemos los mismos conocimientos que antes y me he dado cuenta de ello por preguntas y dudas que recibia a traves de mi cuenta de Instagram. Uno de los errores tipicos es el del batch cooking, se ha puesto muy de moda porque no tenemos tiempo para cocinar y queremos cocinar el mayor numero de cosas en el menor tiempo posible. Algo que esta muy bien pero lo que no puedes hacer es cocinar ciertas cosas para toda la semana y dejarlas en la nevera varios dias. Por eso pongo una tabla de cuanto duran lo alimentos en la nevera y cuanto en el congelador. Hay alimentos de riesgo, como puede ser el arroz, que no dura mas de 48 horas en la nevera, de hecho lo optimo serian 24, ya que tiene una bacteria que se llama bacilus cerius que puede desarrollar esporas y que cuando se calienta el alimento no mueren lo que supone un riesgo para la salud e, incluso, el envenenamiento. ¿Como podemos solucionar este asunto cuando haces batch cooking? Pues congelando. Es verdad que el arroz no congela bien porque cuando lo descongelas tiene una textura rara, como pasa tambien con la pasta. Yo recomendaria con ambos cocinarlos a diario pero practicamente el resto de los alimentos se pueden congelar: carnes guisadas, sopas, legumbres, pescados en salsa…

¿Y como descongelar? Para que la descongelacion nos quede bien y que el alimento huela bien y sepa bien no hay que sacarlo del congelador y ponerlo encima de la encimera, que el algo muy habitual. El cambio de temperatura es muy brusco y, ademas, la cocina tiene una temperatura de unos 20-30 grados que es la temperatura perfecta a la que proliferan los microorganismos. Lo que hay que hacer es meterlo directamente en la nevera, dependiendo del tamaño de la racion unas 12/24 horas antes para que se descongele poco a poco. Asi los alimentos no pierde propiedades nutricionales ni organolecticas. Y por supuesto, que no se le ocurra a nadie descongelar encima de un radiador, que esto he llegado a oirlo.

Es importante tambien que cuando decidamos congelar, se congele el alimento el primer dia. Es decir, yo cocino y en esas aproximadamente 24 primeras horas es el momento ideal para hacerlo. No podemos estar cuatro dias viendo el alimento en la nevera, dudando entre comerlo y no comerlo, para decidir finalmente meterlo en el congelador. Un error muy comun es pensar que el congelador lo mata todo y no es verdad: no mata bacterias solo las ralentiza, y una vez que el alimento vuelve a la temperatura ambiente vuelven a proliferar esas bacterias. ¿Como las matamos? Cocinando, excepto en el caso de las esporas que hemos mencionado anteriormente. Asi que si has tenido un alimento cocinado cuatro dias en la nevera, va a tener una cantidad mayor de microorganismos, y no vas a conseguir matar esas bacterias aunque lo congeles. Ademas, retrasando tanto la congelacion el alimento va a perder propiedades nutricionales.

Por ultimo, no se debe recalentar mas de una vez la comida. Por ejemplo, si quisieramos llevarnos la comida al trabajo lo ideal es calcular la racion que vas a comer y no meter demasiado en el tuper porque luego lo que sobre lo vas a tener que tirar. Por lo que para no generar desperdicio, lo mejor es que cocines y congeles/descongeles por raciones. ¿Por que no se puede recalentar la comida varias veces? Porque al final cambias de temperatura, expones un alimento al frio y al calor y eso hace que proliferen cada vez mas los microorganismos.

Dedicas tambien un apartado a la inflamacion y a los alimentos que nos ayudan a combatirla, ¿por que es importante mantenerla a raya y cual seria la mejor alimentacion para conseguirlo?La inflamacion es la base de cualquier enfermedad y la alimentacion tambien contribuye a ello. Comer ultraprocesados, alimentos con muchos azucares, aceites muy refinados, aditivos de mala calidad, alimentos con sal, con harinas refinadas… Los productos ultraprocesados se parecen poco al alimento original, son productos ya muertos. Y al final, el hecho de comer es un proceso inflamatorio de por si y el cuerpo digamos que lo va a saber gestionar segun sea comida real o no.

Tambien hablo del gluten y los lacteos. Esto no significa que todo el mundo se tenga que quitar el gluten y lo explico en el libro. Hay muchas razones por las que el trigo puede sentar mal y ademas el trigo ha cambiado muchisimo, ha sido muy hibridado a lo largo de los años. Entonces el cuerpo no es capaz de reconocerlo como lo reconocia antes ni comemos el mismo pan que comiamos antes. El pan fermentado hacia que la digestion fuera mucho mas facil, la cantidad de gluten era muchisimo mejor y la fermentacion hacia tambien que absorbieramos mayor cantidad de vitaminas, minerales… Si compras pan de masa madre te daras cuenta que pesa el triple de una baguette normal, que lleva muchisima harina refinada, y que te dura muchisimo mas tiempo. La densidad que tiene el pan de masa madre hace que te sacies con mucha menos cantidad mientras que si compras una baguette de harina refinada puedes comerte una entera tranquilamente en la comida.

Y lo mismo pasa con los lacteos, no es lo mismo un lacteo fermentado que la leche. El fermentado va a sentar siempre infinitamente mejor porque es un alimento que es predigerido, que para nuestro cuerpo es mucho mas facil reconocer, aunque tenga la misma proteina que la leche que puede ser inflamatoria. La grasa de un yogur natural normal es poca y es buena, si la quitamos vamos a estar menos saciados. La grasa es imprescindible a nivel hormonal y tambien la necesita el cerebro, si le quitas la grasa a un desnatado o 0,0 vas a tener que tomar vitamina D suplementada.

Por otro lado, con los huevos, es importante mirar la numeracion y la forma de cria. Un huevo del 0 o del 1 son de gallinas ecologicas o camperas que han visto la luz, que pueden salir fuera y no estar todo el dia con luz artificial. Sin embargo, los del 2 y los del 3 son gallinas que estan en jaulas y no han visto la luz. Por lo que las personas que coman ese tipo de huevos no van a absorber la vitamina D del huevo porque la gallina tampoco ha recibido ese sol. Y esto pasa tambien con la calidad de la carne. Una carne buena tiene mas Omega3 y menos grasas de mala calidad. Por supuesto, luego esta el tema de la subida de precios, hay muchas diferencia entre productos y la gente tiene que comer pero para mi es importante contar la verdad para que sepan lo que comen si eligen uno u otro alimento. 

Tambien incluyes un apartado dedicado a la alimentacion durante el embarazo, el periodo de lactancia y el baby-led weaning (BLW). ¿Por que te parecia fundamental tratar estas etapas y que importancia tienen en el posterior desarrollo del niño?La alimentacion en el embarazo es algo muy controvertido. Lo que te dice un ginecologo puede variar mucho respecto a lo que te diga otro y lo mismo pasa con la alimentacion de los niños. Como ademas no hay nutricionistas en la salud publica no existe ningun consenso que seguir. Como nos alimentamos cuando estamos embarazadas y como damos de comer a nuestros hijos cuando nacen y hasta aproximadamente los dos años de vida, que serian estos 1.000 primeros dias, va a afectar al resto de nuestra vida porque al final ahi se esta creando toda la inmunidad. Lo bueno es que nunca es tarde para mejorar esta situacion.

Durante el embarazo es muy importante conocer lo que comemos porque realmente estamos intentando nutrir al bebe que llevamos dentro. Es verdad que hay etapas muy complicadas porque hay mujeres que tienen reflujo, diabetes gestacional… asi que aporto una pequeña guia de lo que nos puede venir mejor o peor. En cuanto a la alimentacion complementaria, es verdad que el BLW ultimamente se esta llevando mas a cabo y antes era mas controvertido, aunque paradojicamente es lo que siempre han hecho nuestras abuelas y bisabuelas porque no tenian herramientas para triturar la comida. Ahora es algo mas comun, se respeta mas lo que quiera la familia y tambien tiene ciertos beneficios porque meter este tipo de alimentacion desde el principio hace que prueben mas cosas, ya que no es lo mismo probarlo todo en un pure que probarlo por separado.

Tambien hablo de como manipular los alimentos forma parte de la exploracion que tienen que hacer los niños y que probar distintas texturas hace que mas adelante sea mas sencillo que prueben mas cantidad de alimentos porque cuanto mas tarde introduzcas los solidos mas les va a costar aceptarlos. Incluyo una guia y un calendario de como introducir cada alimento. Tambien pongo un monton de ejemplos de como seria un menu de un dia completo, como introducir la cena o el desayuno, como sustituir la leche cuando los niños no quieren probarla, como quitar los cereales del biberon… En definitiva, intento resolver muchas dudas de las madres porque la alimentacion del bebe es un tema muy controvertido y provoca mucho agobio cuando los niños por la razon que sea no comen un dia…