¿Tienen deficiencias las dietas vegetarianas y veganas?

Existe una creencia muy extendida en nuestra sociedad: que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas son especialmente susceptibles a la deficiencia de algunos nutrientes por no consumir alimentos de origen animal (dieta vegana) o por incluir unicamente huevos y lacteos (dieta vegetariana). Entre estos nutrientes ausentes, los que mas suelen preocupar son las proteinas, los acidos grasos, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y el calcio.

¿Que hay de cierto? ¿De verdad seguir este tipo de alimentacion puede llevarnos a estados carenciales? ¿O mas bien se trata de una excusa para desprestigiar este tipo de alimentacion?

Proteinas y acidos grasos mas que suficientes

En principio, llegar a la ingesta minima de proteina diaria siendo vegetariano o vegano no tiene por que suponer ningun problema. Estan presentes en cantidades adecuadas en muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. En cuanto a su calidad, algunos alimentos de origen vegetal como la soja tienen proteina de buena calidad (alto valor biologico). Sin embargo, otras legumbres deben combinarse con cereales para conseguir proteina completa, aunque no tiene por que ser en la misma comida. Ademas, en personas vegetarianas los lacteos y los huevos ofrecen tambien buenas fuentes de proteina.

En segundo lugar, la ingesta de grasa tambien es suficiente si se consumen frutos secos, semillas o aceite, e incluso frutas como el aguacate. Lo que si conviene tener en cuenta es que la proporcion entre los acidos grasos omega-3 y omega-6 deberia ser equilibrada (no excederse de la cantidad de omega 6 en detrimento de los omega 3) para el correcto funcionamiento del organismo. Para ello convendria utilizar aceite de oliva en vez de aceite de girasol o de otras semillas ya que tiene menos acidos grasos omega 6, e ingerir frutos secos como las nueces, y semillas como el lino o la chia, que contienen acidos grasos omega 3.

La vitamina D

En cuanto a la vitamina D, aunque se encuentre en algunos alimentos de origen animal como el pescado azul, se sintetiza sobre todo tras exponer nuestro cuerpo a la luz solar. Eso implica que, en lineas generales, la preocupacion por un deficit de esta vitamina entre la poblacion vegetariana o vegana no tendria por que ser mucho mayor que en personas omnivoras.

El principal causante de deficiencias es el estilo de vida actual, con abuso del tiempo que pasamos en interiores. Por ejemplo, el trabajo en una oficina implica poca exposicion a la luz solar. De ahi que se recomiende asegurarse de la exposicion diaria al sol, o en su defecto si la climatologia no lo permite, ingerir un suplemento de vitamina D si el personal sanitario asi nos lo indica tras observar un estado carencial, sobre todo en los meses de invierno.

El problema es la vitamina B12

Mientras que la suplementacion con vitamina D en poblacion vegetariana o vegana es opcional, existe una vitamina vital tanto en personas vegetarianas como veganas: la vitamina B12. Se encuentra de forma natural exclusivamente en alimentos de origen animal como el pescado, la carne de ave o la de mamifero, por lo que tanto la poblacion vegetariana como la vegana necesita tomar un suplemento para evitar su deficit.

Los minerales: el hierro y el calcio

En lo que respecta a los minerales, el hierro se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal en distintas formas, aunque es cierto que se absorbe mejor el procedente de alimentos de origen animal. Por lo tanto, a priori, se podria pensar que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrian tener mas posibilidades de tener un deficit de hierro. Sin embargo, diversos estudios indican que la poblacion vegetariana/vegana no tiene mayor deficit de hierro en el organismo que los omnivoros.

En cualquier caso, para mejorar la absorcion de hierro proveniente de alimentos de origen vegetal es recomendable que estos alimentos ricos en hierro, como las legumbres, se ingieran junto con alimentos que contengan componentes que aumenten su absorcion, especialmente la vitamina C, que se encuentra en los citricos, el kiwi, las fresas o los pimientos rojos, entre otros alimentos. Tambien es recomendable separar su ingesta de otros alimentos que contienen componentes que disminuyen su absoricion: el acido fitico y los fitatos de los cereales integrales, o los polifenoles del te y del cafe, entre otros.

Por ultimo, en cuanto al calcio, nadie cuestiona que su aporte sea suficiente en personas que siguen una dieta vegetariana, gracias al consumo de lacteos. Sin embargo, en caso de no ingerir lacteos o alimentos enriquecidos o fortificados con este mineral, es importante ingerir alimentos de origen vegetal ricos en calcio y en los que este mineral se absorba bien, como es el caso de la col rizada, el brocoli, la coliflor, la soja, las alubias o las almendras.

En conclusion, las personas vegetarianas y veganas en general pueden adquirir a traves de una dieta bien planificada todos los nutrientes que necesitan, salvo la vitamina B12, que debe ser suplementada tanto en poblacion vegetariana como vegana.

Este articulo, en el que tambien han participado Irene Besne Eseverri, PhD student, Universidad del Pais Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Ivan Gomez Lopez, PhD. Student at University of Basque Country (UPV/EHU) & Institute of Food Science Research (CIAL) (CSIC-UAM), Universidad del Pais Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Laura Isabel Arellano Garcia, Estudiante de Doctorado, Universidad del Pais Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Maitane Gonzalez Arceo, Estudiante predoctoral, Grupo Nutricion y Obesidad, Universidad del Pais Vasco/Euskal Herriko Univertsitatea, Universidad del Pais Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Maria Puy Portillo, Catedratica de Nutricion. Centro de Investigacion Biomedica en Red de la Fisiopatologia de la Obesidad y Nutricion (CIBERobn), Universidad del Pais Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea , ha sido publicado en ‘The conversation‘.