El motivo cientifico que explica por que es mas dificil adelgazar los ultimos kilos al hacer dieta

Todo el que haya tenido que someterse a un programa para perder peso por motivos clinicos se habra dado cuenta de algo: los ultimos cinco kilos son los mas dificiles de dejar atras. Incluso cuando se esta siguiendo la misma dieta, los mismos habitos y el mismo plan de ejercicio.

Tal y como detalla el investigador Nick Fuller en el medio The Conversation, existe una razon cientifica por lo que esto sucede. Entenderla, ademas, puede darnos las claves para superar este problema.

Entendiendo la ‘meseta’ de la perdida de peso

La ‘meseta’ en el proceso de perdida de peso es una cuestion de biologia basica. Cuando nuestro cuerpo registra algo que interpreta que amenaza su supervivencia, pone en marcha una serie de mecanismos fisiologicos para protegerse.

Exactamente esto sucede con el deficit calorico (un gasto de calorias mayor que el ingreso) que es necesario para perder peso; el cuerpo sabe que esta perdiendo calorias y lo registra como una amenaza. Para ello, hace ajustes para protegerse, como ralentizar el metabolismo y disminuir la quema de energia, ralentizando tambien la velocidad a la que perdemos peso.

Al mismo tiempo, aumenta la secrecion de una hormona llamada grelina, que promueve la sensacion de  hambre y la conservacion de las reservas de energia en forma de grasa.

Reajustar las metas

La investigacion ha demostrado que esta fase suele comenzar entre los tres y los seis meses de perdida de peso continuada, y despues suele seguir un nuevo aumento de peso. Por ello, en personas que necesitan perder una cantidad importante de peso, suele producirse algo antes de perder los ultimos cinco kilos.

Sea como sea, lo que esta claro es que una vez alcanzada esta fase el programa de perdida de peso va a necesitar modificaciones para adaptarse a las nuevas condiciones.

Por una parte, puede ser necesario redefinir la meta de peso que intentamos alcanzar. Los objetivos en este sentido deben siempre ajustarse a criterios clinicos y no esteticos. Asi, por ejemplo, no deberiamos basarnos estrictamente en las indicaciones clasicas basadas en el indice de masa corporal, ya que ignoran dos factores fundamentales: el porcentaje de grasa corporal  y la distribucion de la grasa corporal. La meta, idealmente, deberia estar supervisada por un profesional.

Ajustes para seguir perdiendo peso

Por otro lado, prestar atencion a la dimension de cada comida tambien puede ayudarnos a continuar con el progreso a partir de este punto. La evidencia disponible muestra, por ejemplo, que las calorias ingeridas con el desayuno son las que el cuerpo mas quema, por lo que poner enfasis en esta comida frente a otras puede amplificar la eficiencia de nuestro metabolismo.

Tambien, el tipo de ejercicio puede marcar la diferencia. Los enfoques basados de manera prevalente en la dieta conllevan el riesgo de perdida de masa muscular, lo que ralentiza mas aun el metabolismo. En cambio, los ejercicios de fuerza lo aceleran, ya que el cuerpo necesita invertir energia en construir mas musculo.

Igualmente, deberiamos tener en cuenta que, al perder peso, el gasto energetico de nuestro organismo es menor para las mismas tareas, por lo que sera necesario ajustar la cantidad de calorias que ingerimos.

Referencias

Nick Fuller. The last 5 kilos really are the hardest to lose. Here’s why, and what you can do about it. The Conversation (2023). Consultado online en https://theconversation.com/the-last-5-kilos-really-are-the-hardest-to-lose-heres-why-and-what-you-can-do-about-it-195725 el 19/01/2023.